A inclusão de hortaliças variadas na dieta favorece o preenchimento das quotas vitamínicas e de minerais, além de beneficiar o aumento de resíduo no trato intestinal.
As hortaliças verdes e amarelo-alaranjadas são excelentes fontes de pró-vitamina A (caroteno), e quando consumidas cruas são também ótima fonte de vitamina C. Contém também vitaminas do complexo B e minerais como Ferro, Potássio, magnésio e outros que são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.
É importante a inclusão de hortaliças cruas e legumes cozidos em nossa alimentação. A ausência das mesmas podem levar ao grande déficit nutricional, o que na sua grande maioria leva à custos adicionais em medicamentos.
Cozinhe as hortaliças em pequenas quantidades de água. O cozimento a vapor e sobre pressão tem vantagens em relação à fervura. O valor vitamínico das hortaliças diminui rapidamente quando expostos ao ar enquanto cozinham ou quando cozidos por muito tempo, especialmente as vitaminas hidrossolúveis.
Aproveite o líquido que sobra do cozimento de hortaliças para preparar sopas, molhos,e caldos.
ABÓBORA
Contêm vits. A, C, e vits. do complexo B, além de minerais como Fósforo, Potássio, Cálcio, Sódio, Magnésio, Ferro e Cloro.
Folhas e flores podem ser friccionadas na pele para combater a erisipela. As folhas frescas, amassadas e aplicadas sobre queimaduras leves apressam a cura. Um preparado ajuda a combater a bronquite: moem-se 50g de sementes com 20g de açúcar e acrescenta-se um copo de água. Tomar várias colheradas ao dia .
A polpa crua ou cozida serve para preparar cataplasmas antiinflamatórios.
É laxante e diurética. É rica em fosfatos e tônica para o cérebro.
ACELGA
É ótima para dietas de emagrecimento, pois l00g da mesma contêm apenas 27 calorias.
É uma boa fonte de vit. A, C, Niacina, além de fibras que são importantes para o bom funcionamento intestinal.
A acelga deve ser cozida em pouca água para que seus nutrientes não sejam perdidos. Entretanto, o seu consumo deve ser moderado, pois contêm alto teor de oxalato, substância que prejudica a absorção de cálcio pelo organismo.
AGRIÃO
É fonte de vit.A, Riboflavina, Niacina, Tiamina e vit.C. Possui uma quantidade significativa de Ferro e outros minerais como Enxofre, Potássio, Cálcio, Fósforo, Cloro, Sódio e Magnésio.
O principal valor nutritivo do agrião está nos talos. Um dos erros que muitos cometem é, o de comer só as folhas e desprezar os talos, que incorporam os mais importantes princípios desta verdura.
O suco é diurético, adstringente e vermifugo; usado também nas dermatites e para combater a má digestão.
Com mel, dá um bom xarope expectorante (fervido com leite, têm o mesmo resultado).
Fricções diárias das folhas evitam a queda de cabelo.
As folhas em cataplasma apressam a cicatrização de feridas.
AIPO
É rico em vit.A, Niacina, Riboflavina, Tiamina , vit. C e sais minerais como Potássio,
Sódio, Cálcio, Fósforo e Ferro.
Em saladas: o aipo preparado cru, dá uma salada muito saudável, tônica para o sistema nervoso, além de ser levemente laxante.
O suco das folhas é usado nos casos de Nefrite, Gota, Reumatismo, Febres, Debilidade Geral e Ictericia.
As folhas amassadas e misturadas com sal e vinagre combatem a Sarna.
ALCACHOFRA
É rica em vit.A, Niacina, Tiamina, vit.C e minerais como Fósforo, Cálcio, Sódio, Sílício, Ferro, Cloro, Enxofre e Magnésio.
Tenra e crua, ou ligeramente aferventada, faz bem em casos de Anemia, Debilidade Geral e Raquitismo.
Estimula o intestino contra a prisão de ventre.
A alcachofra contêm tanino, substância que atua de forma benéfica em casos de diarréia. Além disso têm alto poder diurético.
ALFACE
É uma das melhores fontes de vit. A e Cálcio, embora também se encontrem quantidades moderadas de vits. B1, B2, C e minerais como Potássio, Sódio, Magnésio, Fósforo e Ferro.
A alface é laxante, diurética e calmante. O suco de talhos e folhas frescas é bom para os nervos.
É uma boa alternativa para regimes de emagrecimento, pois l00g do vegetal oferecem apenas 15 calorias.
Ao comprar dê preferência as folhas limpas e sem marcas. Retire as folhas murchas e machucadas antes de guardar a alface na geladeira, em sacos plásticos.
ALHO
Contêm Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ac. Ascórbico, além de Minerais como Cálcio, Fósforo, Ferro, Iodo, Sílício, Enxofre e Sódio.
Empregado como tempero, enriquece o sabor dos pratos, estimula o apetite, e provoca a secreção dos sucos gástricos.
É excelente nos resfriados e nas gripes.
Amassado com azeite de oliva combate a prisão de ventre, reguralizando o peristaltismo.
Combate as toxinas intestinais e expulsa os vermes.
O alho é um excelente hipotensor e vasodilatador em casos de Hipertensão Arterial.
É também depurativo do sangue e diurético.
É fonte campeã de antioxidante, possuindo pelo menos quinze substâncias químicas antioxidantes.
Diminui os triglicerideos em 15% (um dente de alho por dia).
O alho é um excelente fornecedor de Selênio. Isso significa que possui qualidades antiarterioscleróticas, previnindo a formação de coágulos.
Os fatores mais representativos dos recursos terapêuticos do alho são:
· ALICINA
A este elemento atribui-se grande parte dos efeitos antibacterianos e antiinflamatórios do alho.
* ALIINA (AMINOÁCIDO)
* ÓXIDO DIALILDISSULFETO
O óleo de alho contêm 60% deste elemento. A ele se atribue os efeitos que o alho produz nos níveis de lipídeos e colesterol.
· ALINASE
Atua como catalisador de certas reações químicas do organismo.
· ALITIAMINA
Favorece a absorção e fixação das vitaminas do complexo B.
· GERMÂNIO
É um condutor de oxigênio que tem grande atuação revigorante e rejuvenescedora tanto para pessoas sãs como para as pessoas doentes. O Germânio percorre toda a extensão do corpo sem causar efeitos colaterais.
O alho é um dos raros alimentos que possui pronunciada quantidade de raios Gurwith, fator de radiação mitogenética, que estimula o crescimento das células e que produz um estimulante efeito rejuvenescedor em todas as funções orgânicas.
ALMEIRÃO
Verdura de baixo valor calórico e alto valor nutritivo, contêm boa quantidade de Cálcio, Ferro, Fósforo, vits. A, C e do complexo B.
ASPARGO
É calmante, laxante, remineralizante, faz a bexiga funcionar.
As sementes, moídas e misturadas com açúcar em partes iguais, ajudam a combater inchações do Fígado e do Baço. Ingerir uma pitadinha da mistura três vezes ao dia.
BATATA
É relativamente rica em calorias e não muito cara, logo constituí ótima fonte de energia. Apresenta boa quantidade de vit. C, Ferro e Potássio.
Podemos encontrar outras vitaminas como as do Complexo B, e minerais como Fósforo, Enxofre, Cálclo, Magnésio, Cloro, Sódio, Sílício, Manganês, Arsênio, etc.
Para melhor preservar-mos as vitaminas e minerais existentes, devemos cozinhar ou assar com casca.
O sumo da batata combate a azia e Úlceras do estômago.
Não é conveniente muita batata aos que sofrem de prisão de ventre.
Contêm inibidores anticancerigenos.
Tem alto teor de potássio, ajudando a previnir a pressão alta e derrames. E ainda garante atividade estrogênica surpreendente.
BERINGELA
É composta de vits. A, C e do Complexo B e minerais como Potássio, Fósforo, Cloro, Cálcio, Sódio, Magnésio, Enxofre e Ferro.
As folhas servem para preparar cataplasmas contra queimaduras, abscessos e herpes.
O suco é calmante, diurético.e auxilia na redução de altas taxas de colesterol.
BETERRABA
Dado ao seu rico conteúdo em Ferro e Cobre, a beterraba é muito útil a formação de glóbulos vermelhos, daí sua importância no combate a Anemia.
A beterraba é rica em vit. A, C e do Complexo B, mas a vit.C só é aproveitada quando a beterraba é consumida crua.
Possui, também, sais minerais como Sódio (que protege o organismo contra a perda excessiva de líquidos), Potássio (importante para atividade muscular normal), Zinco (necessário aos tecidos cerebrais) e Magnésio (constituinte do osso que regula as funções musculares e nervosas).
As folhas da beterraba devem ser aproveitadas em refogados e saladas, pois são muito ricas em Ferro e vit. A.
Têm função laxativa e neutralizante.
BRÓCOLIS
Graças ao seu elevado teor de Cálcio, é um bom construtor dos ossos e dos dentes.
Por sua riqueza em Ferro, recomenda-se aos anêmicos.
A vitamina A, em elevada proporção, torna esse vegetal um útil alimento de defesa contra as infecções.
Flores e folhas têm efeito laxativo.
As folhas são também calmantes e o caldo das flores combate as inflamações do tubo digestivo.
O talo deve ser aproveitado em bolinhos, omeletes e sopas.
As folhas devem ser cozidas em pouca água e pouco sal.
CEBOLA
É rica em vits. C e do Complexo B. e minerais como Fósforo, Ferro e Cálcio.
A cebola abre o apetite, regulariza as funções do estômago, é diurética e atua contra a prisão de ventre. Porém, quando a cebola é cozida, quase todas as propriedades se perdem. Para quem sofre de acidez estomacal ou flatulência, a cebola crua não é recomendada.
A cebola é um excelente preventive do Infarto do Miocárdio, devido sua propriedade anti-coagulante.
O selênio é o mineral revolucionario da cebola.
Quem tem diabetes, hipertensão, obesidade e aumento de colesterol e triglicerídeos deve consumir, pelo menos, uma cebola crua por dia, como medida preventiva.
CENOURA
As cenouras são muito ricas em caroteno, substância essa que se transforma em vit. A, a vitamina protetora da visão. Além disso, estimula o apetite e facilita a ação intestinal.
Graças ao seu conteúdo em caroteno, a cenoura têm a particularidade de deixar a pele macia e aveludada,.além de beneficiar os cabelos.
O suco combate a prisão de ventre.
O caldo concentrado, ligeiramente adocicado com mel, age contra a afonia; a tosse e o catarro; alivia as crises de asma.
CHICÓRIA
A chicória é digestiva, tônica, depurativa do sangue, laxante, diurética.
Os chás e extratos estimulam o intestino e fazem bem para o estômago (quatro colheres por dia); age contra as hemorróidas e combate o catarro.
COGUMELOS
0 cogumelo é rico em proteínas, fibras, minerais (cálclo, iodo, fósforo)e vitaminas, principalmente do complexo B. Tem baixo teor de sódio e muito de potássio, o que torna um grande aliado dos hipertensos. Composto de 20% de água, tem poucas calorias -28Kcal, em média, para cada l00g - e quase nenhuma gordura, o que o torna ideal para integrar qualquer dieta de emagrecimento.
É estimulante das funções gástricas, facilitando a digestão.
Possui grande teor de ácido nucleico substância que favorece a síntese das proteínas e a reconstrução das células. Esse ácido está presente em todas células do organismo sendo um dos principais responsável pela formação do núcleo celular - o RNA (Ácido ribonucleico) e o DNA (Ácido desoxirribonucleico). Com o tempo, vão diminuindo os níveis de ácido nucleico no organismo,e o cogumelo é capaz de restabelecer os níveis desta substância. Além disso, várias espécies estão sendo pesquisadas no combate ao Câncer e a Aids, e no sistema imunológico.
COUVE
Riquíssima em sais minerais como Cálcio, Ferro, Fósforo e vitaminas A e do Complexo B; a couve têm função laxante pela boa quantidade de fibras que apresenta em sua composição.
Os talos da couve devem ser aproveitados para o preparo de sopas e bolinhos e o suco da couve é um excelente tônico, recomendado as crianças as células do organismo, sendo um dos principais responsáveis pela formação em fase de crescimento e convalescentes.
COUVE-FLOR
Possui Cálclo, Ferro, e vits.A e do Complexo B, que ajudam a evitar problemas da pele e do aparelho digestivo, além de serem importantes para o crescimento e evitarem a queda dos cabelos.
As folhas da couve-flor são eficazes contra anemia e o vegetal é de fácil digestão, sendo ainda auxillar na prisão de ventre. Na hora de escolher, os talos, estes devem estar firmes e brilhantes e as folhas em bom estado.
ERVILHA
Seu valor nutricional varia com o tipo, mas é geralmente rica em Cálcio, Fósforo, Ferro, Enxofre, Potássio e Cobre, que auxillam na formação dos ossos, dentes e sangue, além de manter o equilíbrio geral do organismo.
A ervilha têm uma boa quantidade de vits. A, C e as do Complexo B.
Para comprar, deve-se escolher ervilhas frescas, que são as que possuem vagens limpas, cheias e de cor verde clara.
ESPINAFRE
Possui um altíssimo valor nutritivo, concentrado nos minerais (Cálcio, Ferro, Fósforo) e nas vitaminas A e do Complexo B.
Por seu alto valor de Ferro, o espinafre é recomendado para casos de anemia e desnutrição. Além disso, o vegetal tem propriedades laxantes e ajuda no combate à pressão arterial alta. O melhor espinafre é o que possui folhas escuras, sem marcas ou picadas de insetos.
GENGIBRE
Age como antibiótico.
Ajuda a afastar e previnir enxaquecas e osteoartrites.
Tem atividade antidepressiva, antidiarréica e antioxidante.
É excelente no combate ao câncer.
Têm ação anti-plaquetária.
NABO
Tanto a folha quanto a raiz podem ser utilizadas como alimento e remédio. A raiz têm propriedades tônicas e faz bem para os pulmões.
O nabo purifica o sangue. Rico em fosfatos, é um excelente alimento para o cérebro.
As folhas do nabo têm elevado teor de Potássio, Sódio, e Ferro.
O caldo ajuda a combater inflamações intestinais e, como base de xarope, é indicado contra a tosse simples, a coqueluche e a bronquite.
Contêm celulose, um tipo de fibra que auxilia o funcionamento dos intestinos.
O nabo contêm também boa quantidade de Cálcio e vits. A e C.
É ainda um excelente diurético, recomendado para casos de hipertensão e tensão prémenstrual.
100g de nabo fornece 21 calorias.
PEPINO
É um excelente tônico para os rins, figado e vesicular
O suco de pepino têm ação purificante e serve para eliminar a gordura da pele.
Deve-se comer o pepino com casca, pois é nela que estão as substâncias que auxiliam na digestão.
100g de pepino fornecem somente 15 calorias.
Fonte rica em potássio deve ser usado por cardiopatas.
Seu suco auxilia na redução de altos níveis de triglicerídeo no sangue.
PIMENTÃO
Suas variedades mais conhecidas são o verde, vermelho e amarelo.
O pimentão é um vegetal que se recomenda não só por sua nqueza em vits. A e C, mas por seu conteúdo em Cálcio, Sódio, Fósforo e Ferro.
É excitante e anti- hemorroidaico.
QUIABO
Contêm vits. A, C, Tiamina, Riboflavina, Niacina.
Têm propriedade laxante.
O quiabo usa-se cozido, refogado, ou em salada. Para lhe tirar a viscosidade ou "goma", deve-se adicionar um pouco de suco de limão no momento de fervura ou cocção.
RABANETE
É uma boa fonte de vit. C, Cálcio, Fósforo e Ferro.
Comer rabanete desenvolve os músculos mastigadores e ajuda na limpeza dos dentes.
Apesar do seu gosto amargo, o rabanete é estimulante da digestão e purificador do sangue , rins e bexiga. Também é indicado para quem sofre de erupções cutâneas.
As folhas do rabanete são ricas em Cálcio e vits. A e C e devem ser usadas em saladas ou refogados.
REPOLHO
O repolho deve ser cozido em panela destampada para possibilitar a liberaçao de enxofre (mineral que pode provocar flatulência).
Recomendado contra a anemia e desnutrição.
As folhas trituradas ou mesmo inteiras, dão bons cataplasmas contra feridas, inflamações, hemorróidas e reumatismo.
0 suco friccionado duas vezes ao dia no couro cabeludo estimula crescimento do cabelo.
Se consumida crua, essa hortaliça é uma ótima fonte de vitaminas e sais minerais.
Tanto o repolho roxo, como o repolho branco têm propriedades nutricionais semelhantes.
É indicado para dietas de emagrecimento pois l00g de repolho possui apenas 28 calorias, mas quando cozido, há perda de nutrientes, principalmente a vit. C.
SALSA
A salsa é riquíssima em vit. A e C, além de boa cota de Ferro.
É um vegetal que impresta sabor agradável as preparações culinárias.
O decocto da raiz é diurético e elimina gases do estômago e do intestino.
O suco com leite quente e mel, tomado em jejum alivia a asma, os catarros pulmonares e a rouquidão.
TOMATE
Contêm muito Potássio, mineral que exerce importante papel na hipertensão e participa da digestão do açúcar, das proteínas, e das gorduras e entra na composição do tecido muscular.
Minerais como Sódio, Ferro, Cálcio e Magnésio também se encontram nesse vegetal, além de quantidades significativas de vits. A, B e C.
Protege o organismo das pertubações digestivas e pulmonares.
É benéfico para atividade cerebral.
O suco, mesmo cozido, combate a caspa e queda do cabelo.
Lúcia Moura Cardoso – Nutricionista Clínica Funcional e Mestre em Psicologia Social (Escrito em 09/10/2000)
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