É a combinação dos processos pelos quais os organismos vivos recebem e utilizam os alimentos para o crescimento e renovação de seus componentes e para manutenção de suas funções.
A maioria das pessoas se preocupa com a alimentação diversas vezes por dia e não existe nenhuma prática ou hábito que possa influenciar tanto a saúde do indivíduo como as decisões que são tomadas com relação ao tipo e quantidade de alimentos consumidos. 0 corpo é feito de diversos materiais, que podem ser fornecidos por uma grande variedade de alimentos, para se atingir uma boa saúde. Falando genericamente, o corpo é produto de sua nutrição. Você é o que come. Assim, é importante que essa decisão diária sobre este importante aspecto da saúde seja bem fundamentada, pois muitas doenças são desencadeadas por dietas inadequadas.
A nutrição busca diminuir as carências ou deficiências nutritivas, contribuindo para melhorar a saúde através do consumo adequado dos alimentos, evitando-se desse modo o uso de medicamentos. É necessário que se procure educar e formar uma consciência alimentar - saber o que comer, porque comer e quais alimentos comer - em seu próprio benefício, tornando a alimentação um ato bem mais consciente e mais agradavel.
Alguns fatores, como propaganda, modismo, tabu, religião e outros, adquiridos aolongo da vida, podem influenciar negativamente os hábitos alimentares.
ALIMENTOS
Os alimentos têm, como finalidade, fornecer energia sob a forma de calorias, que regulam o funcionamento dos músculos e órgãos, permitindo o equilíbrio da temperatura do corpo.
O alimento garante energia para as atividades fisicas e o funcionamento dos aparelhos circulatórios, respiratório e digestivo.
Chamamos de alimento tudo que ingerimos, podendo ser de natureza animal ou vegetal, e que exerça no organismo uma função de nutrição.
Na seleção dos alimentos, devemos levar em conta as condições sanitárias e higiênicas, além do preço. Os alimentos, quando mal conservados, poderão ser prejudiciais à saúde do homem, bem como o vasilhame usado no momento de prepará-los.
Tais cuidados devem ser observados na preparação dos alimentos, garantindo sua utilização correta pelo organismo.
Através dos alimentos obtemos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Para se ter uma alimentação adequada é necessário conhecer os nutrientes, os grupos de alimentos e suas funções.
ALIMENTOS CONSTRUTORES
PROTEÍNAS
Fontes
à leite e derivados (iogurte, queijo, coalhada, creme-de-leite... )
à ovos
à carnes (bovina, suina, pescado, aves... )
à vísceras ou miúdos (fígado, língua, coração, rins... )
à leguminosas (feijões, soja, lentilha, ervilha... )
à oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs... )
Funções
à fornecem material para a construção e renovação dos tecidos.
à asseguram o crescimento, desenvolvimento e reconstituição do corpo.
à contribuem para a formação do sangue.
Carência
à crescimento e desenvolvimento inadequados.
à fraqueza e flacidez muscular.
à desânimo e cansaço.
à baixa resistência orgânica.
ALIMENTOS ENERGÉTICOS
CARBOIDRATOS
Fontes
* açúcares (refinado, mascavo, mel, melado... )
* cereais (arroz, milho, trigo, centeio, aveia, cevada... ), farinha, massas, tubérculos
(batatas, cará, inhame, etc.)
Funcões
* fornecem calor e energia para as atividades do organismo.
Carência
* consumo insuficiente de carboidratos (amido e açúcares) possibilita a utilização inadequada de proteína e gordura como fonte de combustível para as atividades.
* diminuição de peso
* fraqueza e cansaço.
Existem carboidratos que são parcialmente ou totalmente indigeríveis no nosso organismo: as fibras.
A absorção de água pelas fibras amacia e aumenta o volume das fezes, promovendo a contração do cólon e impelindo mais rapidamente as fezes. Além disso, as fibras se ligam a sais biliares e colesterol, previnindo a absorção dos mesmos, e controlam a glicose sanguínea, diminuindo a hiperglicemia.
A1ém do seu importante papel laxativo, as fibras têm importância na prevenção de enfermidades crônicas, como a prisão-de-ventre, o diabetes, doenças cardiovasculares, câncer de colón e diverticulose.
Existem dois tipos de fibra dietética:
Fibra Solúvel - é aquela que tem propriedade de ser dissolvida em água. Os amidos e a pectina são os principais componentes desse tipo de fibra. Podem ser encontradas em farelos de aveia, leguminosas, cevada, frutas, e vegetais. Suas principais funções são:
* Atuar no metabolismo dos lipídeos e da glicose.
* Reduzir os níveis sanguíneos de colesterol.
* Reduzir a absorção intestinal da glicose provenientes dos alimentos.
* Reduzir os triglicerídeos.
* Aumentar o tempo de digestão, proporcionando um maior período de saciedade.
Fibra Insolúvel - é aquela que não é solúvel em água (a celulose, a hemicelulose e a lignina). São encontradas no farelo de trigo, grãos integrais, verduras, e cascas de frutas como maçã e pera. Suas principais funções são:
* Provocar aumento do bolo fecal e frequência de evacuações, dai sua importância na prevenção da prisão de ventre.
* Reduzir os triglicerídeos.
LIPÍDEOS
Fontes
* gorduras ( óleos, azeite, margarina, banha, toucinho, manteiga... )
Funções
à armazenam energia.
à auxiliam no transporte e na absorção de vitaminas.
à mantêm a temperatura corpórea.
Carência
à a baixa ingestão de lipídeos (óleos e gorduras) pode levar a deficiência no transporte das vitaminas A, D, E e K.
Vale a pena ressaltar que existe nas gorduras uma substância denominada Colesterol.
O colesterol é um álcool e só se transforma em gordura dentro do organismo. De qualquer forma, é tão importante para a vida que o próprio organismo fabrica 70% do colesterol que circula dentro dele, denominado de colesterol endógeno. O restante vêm da ingestão de alimentos ricos em gordura, colesterol exógeno ou dietético.
O que aconteceria com a ausência de colesterol no nosso organismo?
¨ A integridade da membrana que protege as células ficaria comprometida.
¨ A vitamina D, indispensável aos ossos, não poderia ser sintetizada pelo organismo.
¨ Os hormônios sexuais que dependem do colesterol também não poderiam ser sintetizados. Com isso, aconteceria nos homens, uma diminuição do hormônio testosterona e da libido. As mulheres sofreriam de menopausa precoce, com sintomas de calor e pele seca.
¨ Os ácidos biliares, que favorecem a absorção das gorduras, não poderiam ser fabricados.
Dois tipos de colesterol existentes desempenham diferentes funções no organismo:
LDL-colesterol - É denominado de "mau" colesterol. O LDL se acumula nas artérias, criando as chamadas "placas de gordura" ou "ateroma" dificultando a irrigação dos órgãos.
HDL-colesterol - É denominado de "bom" colesterol. É responsável por remover o LDL do plasma, evitando seu acúmulo nas artérias.
Os niveis adequados de colesterol para adultos com mais de 20 anos são:
LDL - colesterol : abaixo de 130 mg/dl.
HDL - colesterol : acima de 35 mg/dl.
Colesterol total: abaixo de 200 mg/dl.
Colesterol total / HDL colesterol : abaixo de 4.5 mg/dl.
O colesterol para circular no organismo e cumprir todas as suas funções, passa a fazer parte da composição de gorduras e se uma grande quantidade ficar circulando no organismo, acaba se depositando em local inadequado, que são as paredes das artérias.
Esse depósito gera uma doença conhecida por Aterosclerose, que é o entupimento das artérias, que é diferente de Arteriosclerose (endurecimento das artérias). Quanto mais material se acumular no interior, menos sangue irá passar e dependendo da artéria, haverá um distúrbio diferente: ocorrerá um Infarto, se o comprometimento for na coronária, um Aneurisma, se o mesmo acontece na aorta, uma gangrena, caso seja em uma artéria da perna ou um Derrame, se o depósito ocorrer nas artérias cerebrais.
O crescimento de placas de gordura acentua o estreitamento das artérias dificultando o fluxo sanguíneo. Para compensar a deficiência, o coração aumenta a força de seu bombeamento, levando a hipertensão arterial, fator de risco para doença isquêmica do coração.
Altas taxas de colesterol e desenvolvimento de placas de ateroma tem relação com o que comemos.
Existem 3 tipos diferentes de gordura que devem ser considerados:
1) Gorduras saturadas - Encontradas em grande quantidade nos produtos de origem animal, como carnes gordas e banha de porco. Também estão presentes em produtos lácteos como leite integral, queijo, manteiga, margarina, em produtos de origem vegetal como a gordura do côco e em óleo de côco e de dendê. Um sanduiche com queijo tipo “cheddar” pode representar até um terço da média total diária aceitável de ingestão das gorduras saturadas. A maior parte dos bolos, biscoitos, tortas e produtos de confeitaria também contém considerável quantidade "escondida" de gorduras saturadas.
2) Gorduras monoinsaturadas - Encontradas em altos níveis no óleo de oliva, açafrão, girassol e canola. As gorduras monoinsaturadas contribuem para redução de colesterol sanguíneo.
3) Gorduras poliinsaturadas - Ajudam a diminuir o excesso de colesterol sanguíneo no sangue. São encontradas em óleos vegetais como o de girassol, soja, milho e açafrão. Os peixes são também uma excelente fonte de gordura poliinsaturada. Ela ajuda a aumentar os níveis das frações HDL - colesterol e a diminuir as frações LDL, impedindo assim a formação de placas.
Os ácidos graxos essencias vitais para a saúde são poliinsaturados. É importante ressaltar que a alimentação contenha no máximo 30% de calorias sob a forma de gordura, e que as gorduras saturadas sejam parcialmente substituídas pelas poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Existe uma estreita relação entre algumas doenças e hábitos que são encarados como fatores de risco para redução de HDL - colesterol.
· Tabagismo
Þ de 90, 30 milhões de pessoas vão morrer por causa do cigarro.
Þ Segundo a Organização Mundial de saúde existe 1,1 bilhão de fumantes no planeta e, na década. O vício é responsável por 75% dos casos de bronquite crônica e enfisema pulmonar.
Þ 25% dos infartos de miocárdio são provocados pelo cigarro. Fumantes tem mais chances de contrair infecções respiratórias por bactérias e virus.
Þ o fumo aumenta o risco de derrames cerebrais.
Þ o cigarro é responsável por vários tipos de cânceres dentre eles, o de pulmão, brônquios, traquéia, laringe, lábios, boca, esôfago e mama.
Þ o cigarro duplica a velocidade do envelhecimento e torna o corpo feminino mais propenso a celulite, uma vez que prejudica a oxigenação das células.
Þ o fumo pode antecipar a menopausa e a impotência masculina pela ação vasoconstrictora da nicotina (vasos e artérias que irrigam o pênis se contraem e compromentem a ereção).
Þ se você fuma ou é hipertenso e ainda por cima está com o colesterol em índices elevados , tem mais chances de desenvolver doengas cardíacas.
Þ o cigarro e pressão alta lesam a membrana que reveste as artérias. Além disso, aumenta a quantidade de radicais livres, moléculas de oxigênio reativas e instáveis, que provocam oxidação e aprisionamento do colesterol da artéria.
Þ o fumante passivo tem mais chances de contrair câncer de pulmão, que uma pessoa que não fuma. Logo, respeite o não fumante!
· Obesidade
É resultante do excesso de ingestão calórica. O obeso é um "supercomedor". Os obesos tem dietas ricas em gorduras e mais propensão à pressão alta. São fatores que caminham juntos.
Raramente um obeso tem níveis normais de colesterol. A obesidade está frequentemente associada à hipertensão arterial, dislipidemias e diabetes.
A educação nutricional e o controle de peso podem influenciar positivamente na hipertensão e diabetes.
· Hipertrigliceridemia
Denomina-se de triglicerídeos, as gorduras em geral. A hipertrigliceridemia ocorre quando o nível de triglicerídeo no sangue excede a 200mg/dl.
O excesso de triglicerídeo é um dos fatores que predispõem à arteriosclerose e aumento o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
· Diabetes Mellitus
O diabetes é ocasionado pela deficiência total ou parcial de insulina. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e na sua ausência ocorre elevação de glicose no sangue (hiperglicemia).
É considerado diabético, o individuo que possui 2 medidas de glicose :
Em jejum acima de 140mg/dl.
Pós-alimentação acima de 200mg/dl.
* Hiperpglicemia
É responsável por alterações vasculares, renais, visuais, lipídicas e pela aterosclerose. Dai, ser considerada um fator de risco importante na doença cardiovascular. O diabetes está associado ao aumento do peso corporal, por isso deve ser controlado rigorosamente.
· Sedentarismo e medicamentos (anti-concepcional)
· Stress
A capacidade natural que o ser humano possui para detectar, fugir, preparar ou enfrentar situações ameaçadoras chama-se stress.
· Hipertensão Arterial
É uma doença que correspondeà elevação permanente dos níveis pressóricos.
0 aumento transitório da pressão arterial que ocorre no exercício fisico, no estresse e nas grandes emoções é uma resposta fisiológica do organismo e não traduz hipertensão arterial. Uma pessoa é considerada hipertensa, quando mantêm o nível constante de PA acima de 140/90 mmHg. É um dos fatores de risco indepedentes para a aterosclerose e o desenvolvimento de doença cardiovascular. 0 aumento permanente da pressão causa danos a todo sistema vascular do organismo, sendo que as complicações mais importantes ocorrem no coração, rins e no sistema nervoso central.
É importante que a pressão seja medida regularmente, pois na maioria das vezes a hipertensão arterial é assintomática. Isto pode determinar que o primeiro sintoma da hipertensão seja uma complicação grave, às vezes Infarto Agudo do Miocárdio ou um Acidente Vascular Cerebral.
· Alimentação Inadeguada
Obesidade, Diabetes, Doenças Cardiovasculares, Digestivas e vários tipos de Câncer podem ser originados por maus hábitos alimentares. Esses problemas não ocorrem da noite para o dia, eles se desenvolvem ao longo dos anos. A escolha por uma alimentação e estilo de vida saudáveis pode ajudar na prevenção da maioria das doenças.
Dicas para manter um bom Colesterol.
* Dê preferência as carnes magras, como carne de peru e frango sem pele (cozida ou assada), peixe, carne bovina magra. Ao preparar uma carne, retire toda gordura visivel.
* Usar todas as variedades de peixes frescos, porém não fritos.
* Aumentar a ingestão de fibras como pão integral, farelos, cereais incluindo vegetais e frutas. Elas ajudam a eliminar o colesterol pelas fezes.
* Consumir frutas frescas e vegetais (crus, cozidos ou fervidos).
* Ingerir leite desnatado ou semi-desnatado, iogurte e queijos com baixo teor de gordura (ricota, minas, frescal e cottage).
* Evitar frituras. Quando são feitas em temperaturas muito elevadas e por muito tempo, são capazes de saturar a gordura dos óleos vegetais. Se for necessário fritar o alimento, não reaproveite o óleo no dia seguinte, pois este ficará ainda mais saturado.
* O alho, a cebola, o gengibre e a mostarda (folhoso) ajudam a diminuir a agregação das plaquetas.
* Os molhos para cames e massas podem, ser preparados com tomate, suco de laranja, ervas, iogurte e vinho tinto. Evite molhos branco e à base de queijos.
* Caso suas refeições sejam feitas fora de casa, troque os legumes na manteiga ou batatas fritas por verduras cozidas.
* Ao comer um sanduiche, opte pelo sem maionese.
* Na hora da sobremesa escolha frutas ou doces e sorvetes de frutas em vez dos cremosos.
* Atenção ao colesterol embutido nos alimentos, como doces de padaria, bolos e tortas.
* Diminua o consumo de sal. Aprenda a desfrutar do sabor natural dos alimentos. Prefira temperos naturais e ervas aromáticas como alecrim, manjerona, manjericão, orégano, salsa, cebolinha, louro, etc.
* Evite tomar café em excesso, pois o café além de ser irritante do trato gastrointestinal, eleva o colesterol.
* Aumente a ingesta líquida, fora dos horários das refeições.
* Mastigue os alimentos lentamente antes de degluti-lo.
* Ingerir bebida alcoólica não é recomendável.
* Não fume.
* Pratique uma atividade fisica dando preferência aos exercícios aeróbicos como caminhada, ciclismo e natação.
* Dedique-se a um hobby. Isso ajuda a controlar o stress.
* Diga adeus aos quilos em excesso, pois a obesidade está associada as dislipidemias, fator de risco para doenças cardiovasculares.
ALIMENTOS REGULADORES
VITAMINAS E MINERAIS
Fontes
à frutas.
à legumes.
à verduras
Funções
à regulam várias funções e reações químicas do organismo.
à não contém calorias.
Calorias
* cegueira noturna (vit. A).
* escorbuto ( vit. C ).
* envelhecimento precoce (vit. E).
* anemia (ferro ).
* hemorragia ( vit. K).
Lúcia Moura Cardoso – Nutricionista Clínica Funcional e Mestre em Psicologia Social (Escrito em 16/04/2001)
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