Vitaminas

As vitaminas são compostos orgânicos essenciais para reações metabólicas  específicas que não podem ser sintetizados pelas células dos tecidos humanos a partir de simples metabólitos. Por não serem sintetizadas no nosso organismo ou o serem, mas em quantidades inadequadas, esses nutrientes precisam ser obtidos através da alimentação.

Muitas agem como cofatores ou como parte de enzimas responsáveis por promover reações químicas essenciais ao funcionamento do organismo.

 O termo vitamina foi criado em 1912 por Casimir Funk  para designar os fatores alimentares acessórios necessários à vida.

As vitaminas  são classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade, ocorrência em alimentos e sua capacidade de armazenamento nos tecidos.

Vitaminas Lipossolúveis

Cada uma das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K tem um papel fisiológico distinto. A maior parte destas vitaminas são absorvidas com outros lipídios (gorduras) e uma absorção eficiente requer a presença de bile e suco pancreático. São transportadas para o fígado e são posteriormente estocadas nos tecidos corpóreos.

. Vitamina A (retinol)

A vitamina A, um álcool amarelo cristalino, foi chamada de retinol em referência à sua função específica na retina do olho.

Funções:  desempenha papel fundamental na visão, crescimento, desenvolvimento do osso, no desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial (formação de colágeno), no processo imunológico (defesa orgânica) e na reprodução normal.

É necessária para crescimento e desenvolvimento do esqueleto e partes moles através do seu efeito sobre a síntese protéica e a diferenciação de células ósseas. É importante para o desenvolvimento do osso normal e das células epiteliais  formadoras do esmalte no desenvolvimento dos dentes.

Sob a forma de betacaroteno  e licopeno, neutraliza o oxigênio singlet. Esse efeito antioxidante  confere à vitamina A e ao betacaroteno propriedades protetoras contra ao fumo e outros poluentes, ajuda a previnir a aterosclerose, a hipertensão arterial, o envelhecimento, etc.  Regula a síntese de hormônios sexuais e a liberação de androgênios testiculares.

Deficiência: Deficiência prolongada de vitamina A pode produzir alterações na pele (hiperqueratinização com secura, rigidez, aspereza, acne, perda do brilho e da oleosidade dos cabelos); cegueira noturna e ulcerações da córnea. Em estado de carência extrema, as membranas mucosas dos tratos respiratório, gastrointestinal e genetuitário são afetados. Outros sintomas são perda de apetite, inibição do crescimento, anormalidades ósseas, queratinização das papilas gustativas e perda do paladar. A hipovitaminose A aumenta a susceptibilidade do organismo a infecções de todas as etiologias pela falência de seu papel de manutenção da integridade das mucosas. Além disso, o número e a resposta imunológica dos linfócitos T (imunidade celular) e dos linfócitos B (produção de anticorpos) diminuem. A deficiência vitamínica A pode provocar atrofia do timo.

Fontes: É encontrada em alimentos de origem animal como carne, peixe, vísceras, leite integral e ovos. E o betacaroteno (pró-vitamina A) é encontardo em vegetais folhosos escuros e amarelo-alaranjados. Ex: óleo de fígado de bacalhau, cenoura, espinafre, folhas verdes escuras em geral, laranja, batata doce, linguado, brócolis, abóbora, damascos secos, pêssego, mamão, etc.

. Vitamina D

Funções: Tem papel na imunidade, reprodução, secreção de insulina. Estimula a síntese de transporte ativo de fosfato no intestino. Mobiliza o cálcio dos ossos e aumenta a reabsorção tubular renal de cálcio e de fosfato.

No final de 1997, esta vitamina foi apontada como uma das importantes substâncias capazes de estimular produção de fatores de crescimento neuronal. Esses fatores teriam fundamental importância na manutenção da saúde do sistema nervoso, particularmente no que se refere à memória. Acredita-se que sua deficiência tenha envolvimento na gênese da doença de Alzheimer.

Deficiência: Se manifesta como raquitismo na criança e como osteomalacia no adulto. A falta de vitamina D pode também contribuir para a osteosporose.

A vitamina D pode estar deficiente nos idosos, uma vez que, nesse grupo sua produção na pele fica diminuída, sua digestão e absorção baixam, e suas produções hepáticas reduzem. Outras causas de deficiências são doenças gastrointestinais, como retocolite ulcerativa e a doença de Cröhn e  as carências alimentares.

Fontes: É encontrada na manteiga, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau. O leite normalmente é enriquecido de vitamina D. O salmão, arenque e a sardinha são  fontes  ricas  nesta vitamina.

. Vitamina E (tocoferol)

A vitamina E foi descoberta em 1922, quando se observou que anormalidades reprodutivas em ratos criados com dieta básica eram corrigidas por uma substância isolada em óleos vegetais. O nome tocoferol se dá a uma fração quimicamente pura identificada em 1938. Sua característica química mais importante é ter ação antioxidante.

A vitamina E é resistente ao aquecimento e a ácidos, álcalis, luz ultra-violeta e oxigênio. É destruída quando está em contato com gorduras rançosas, chumbo e ferro. Devido ao fato dos componentes da vitamina serem insolúveis em água, não há nenhuma perda no cozimento; porém no congelamento e frituras em gorduras destroem a maior parte do tocoferol presente.

Funções: evita a peroxidação resultante dos radicais livres (oxidação). Protege os ácidos polinsaturados, as outras vitaminas liposoluvéis, principlamente a vitamina A e a vitamina C, de serem oxidadas no tubo digestivo; ajuda o corpo a responder às situações do estresse, protegendo os tecidos da oxidação dos radicais livres; protege o LDL  colesterol contra a lipoperoxidação, o que torna essa lipoproteína aterogênica; evita agregação e a adesividade plaquetária; importante no funcionamento de todos os sistemas da membrana celular. Essa ação parece  ser particularmente importante a sobrevida dos glóbulos vermelhos, evitando a hemólise e a formação dos trombos. Parece ter eficácia em doença respiratória fibrocística, febre reumática, distúrbios menstruais, toxemias na gravidez. Tem ação antioxidante, atuando na prevenção e tratamento de arteriosclerose; do câncer ( a vitamina E  aumenta a capacidade do mineral selênio de inibir o câncer de mama em animais usados em experimentos); displasia mamária; problemas neurológicos e envelhecimento precoce; reduz os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual).

Fontes: Óleos de sementes, em especial óleo de germe de trigo, óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol. Leite, abacate, ervilhas, azeite de oliva, feijão, salmão, frango, damasco, batata-doce .

. Vitamina K

Funções: Atua como mediadora na formação de protrombina (fator de coagulação sanguínea), é essencial na ativação de fatores presentes no processo de coagulação. Recentemente descobriu-se sua atividade antiosporótica (previne osteopenia e osteosporose). Junto com a vitamina D, promove a síntese da osteocalcina, proteína responsável pela fixação de cálcio à matriz óssea.

Deficiência: É  relativamente rara e, quando  ocorre, vem associada à má absorção de lipídeos, à destruição da flora bacteriana por antibióticos ou por insuficiência hepática, que impede a utilização da vitamina K na síntese de protrombina. Medicamentos (como anticoagulantes e aspirina) podem induzir a diminuição de vitamina K e levar a hemorragia.

Fontes: folhas verdes (em especial brócolis, alface, nabiças, repolho, couve-flor, espinafre, agrião), cereais, produtos lácteos, ovos, carnes, feijão, morangos, pêssegos.

Vitaminas Hidrossolúveis

. Tiamina (vitamina B1)

Funções: A tiamina é uma vitamina hidrossolúvel, como todas as vitaminas do complexo B, pode ser facilmente destruída e perdida no preparo de alimentos, dependendo do tempo de cozimento, do pH, da temperatura, da quantidade de água descartada e de ser esta clorada ou não. Calor úmido (fervura) é mais destrutivo em comparação com calor seco (assado). É absorvida na porção proximal do intestino delgado e, como as outras vitaminas hidrossolúveis, não é armazenada em quantidades apreciáveis no organismo, por isso precisa ser ingerida diariamente.

A absorção de vitamina B₁ é prejudicada pelo consumo de álcool, café, chá e acúçar e pela deficência de ácido fólico.

É essencial na produção de energia. Atua no sistema nervoso e imunológico, auxilia na conversão de carboidratos em gordura, potente antioxidante na peroxidação lipídica. Utilizada como antioxidante, atua também nos estados de ansiedade, depressão, stress e quadros de imunodeficiência. É benéfica no tratamento de doenças cardíacas, aumenta a habilidade mental e QI, ajuda a controlar o diabetes, é util no tratamento de herpes e outras infecções.

Deficiência: os sinais de deficiência de tiamina envolvem os sistemas nervoso e cardiovascular, eventualmente expressa pelo beribéri. Acontece perda de função, paralisia das extremidades inferiores, prostação e fraqueza nas pernas, indisposição, sensação de formigamento e adormecimento nas pernas, perda de memória, desorientação, andar cambaleante, irritabilidade, etc.

Fontes: gérmen de trigo, lêvedo de cerveja, sementes de girassol, cereais como arroz e alguns grãos, leguminosas como feijão, laranja, batata, abóbora, salmão, leite, frango, tomate, alface, linguado, ovo, etc

. Riboflavina

Funções: A flavoquinase é a enzima que catalisa a fosforilação necessária a conversão de riboflavina  em suas formas coenzimáticas e é controlada pela tiroxina. No hipotireoidismo aparecem sinais de deficiência de riboflovina.

Tem ação antioxidante, mostra efeito benéfico no tratamento de catarata, depressão e desgaste físico (tal vitamina protege os atletas das lesões oxidativas e melhora o desempenho). Protege contra o câncer (em alguma regiões do mundo sua deficiência foi associada ao câncer de esôfago).

Protege contra a anemia, pois a riboflavina aumenta a absorção de ferro.

Deficiência: os sintomas de deficiência são fotofobia, lacrimação, queimadura, e coceira nos olhos, perda de acuidade visual, dor, queimadura nos olhos, boca e língua, dermatite seborréica, anemia,  etc.

Fontes: leite, figado, iogurte, queijo ricota, carnes magras, ovos, vegetais de folha verde(espinafre).

. Niacina

Funções: A niacina é indispensável no metabolismo de carboidratos.

O ácido nicotínico, uma das formas da niacina, participa em várias vias metabólicas; reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos e é importante no suporte das funções do sistema nervoso (em especial no tratamento da Esquizofrenia).  É um potente antioxidante, nos casos de diabetes (potencializa a ação de insulina no metabolismo da glicose), depressão, acne. Além disso, pode ajudar na performace sexual e redução da pressão arterial, uma vez que é vasodilatador.

Deficiência: os sintomas são anorexia, fraqueza muscular, indigestão e erupções cutâneas. Uma deficiência grave de niacina leva a pelagra que é caracterizada por dermatite, demência, e diarréia; tremores e língua dolorida.

Fontes: Carne magra, peixes (atum), levedo de cerveja, grãos e cereais enriquecidos.

. Ácido Pantotênico (vitamina B₅ )

Funções: Desempenha inúmeras funções metabólicas essenciais ao corpo humano, inclusive algumas relacionadas à produção de hormônios (cortisol)  da glândula adrenal e à produção de energia (em estados de estresse).

A ação estimulante do córtex adrenal confere-lhe efeitos antitóxicos e radiações, mantém o metabolismo da pele e do sistema nervoso, além de prevenir o envelhecimento.

Reduz colesterol e protege contra doenças cardiovasculares; previne e alivia a artrite; acelera a cicatrização de feridas; estimula a imunidade (ativação de macrófagos); previne a queda e o embraqueciamento capilar; retarda o envelhecimento.

Deficiência: Uso excessivo de alimentos processados e antibióticos lesam as bactérias intestinais produtoras de ácido pantotênico, podendo levar a um quadro de fadiga, queimação plantar (pés ardentes), depressão, hipocloridria gástrica, hipoglicemia, imunodeficiência e hipofunção do córtex da supra-renal, favorecendo desenvolvimento de quadros alérgicos.

Fontes: Fígado, iogurte, peito de frango, leite, milho, gérmen de trigo, suco de laranja, Pão integral.

. Piridoxina (vitamina B6)

Funções: Usada na Síndrome Pré-Menstrual (acredita-se que vários distúrbios no metabolismo do estrogênio possam ser corrigidos com piridoxina); dismenorréia, fadiga, neurites (parece mostrar efeitos benéficos como coadjuvante no tratamento da síndrome do túnel do carpo caracterizada por compressão de um nervo no pulso causando sensações de alfinetadas e dor na mão), alergias, prostatite e lesões epiteliais. O uso de pílula anticoncepcional oral é um fator que leva a deficiência de B6. Atua com coadjuvante no tratamento da depressão (pois atua na trasformação de triptofano em serotonina), imunodeficiência, alcoolismo, esclerose múltipla e osteosporose (promove a conversão de homocisteína em cistationina, sendo que a primeira interfere na formação do colágeno da matriz óssea).

Deficiência: A deficiência de vitamina B6 pode ser induzida pelo alcoolismo. Pode desencadear anormalidades no Sistema Nervoso Central (uma vez que a piridoxina interfere diretamente na síntese de hormônios neurotransmissores, serotonina e GABA), desenvolve irritabilidade, convulsões, pele seca, estomatite, fraqueza muscular, irritação, cefaléia, descoordenação motora, anemia e fadiga.

Fontes: levedo de cerveja, gérmen de trigo, vísceras (em especial o fígado), cereais integrais, leguminosas, peixes, aves, ovos, abacate, batatas, e couve-flor

. Ácido Fólico

Funções: Participa de vários processos metabólicos importantes do organismo, sendo o mais importante a síntese de DNA. É essencial na produção de hemácias e leucócitos na medúla óssea e para maturação. Associada a vitamina B₁₂, previne a anemia perniciosa. Estudos laboratoriais tem demonstrado que a  suplementação de ácido fólico  parece reduzir o risco de câncer; previne defeitos congênitos na formação neural do feto e é benéfico no tratamento do retardo mental, uma vez que há melhora do QI. Se mostra inportante no tratamento da aterosclerose. Participa da síntese das proteínas que fazem parte do DNA e RNA.

Deficiência: A deficiência de folato resulta em crescimento pobre, anemia megaloblástica, perda de peso, glossite, distúrbios gastrointestinais e outras doenças sanguíneas. O álcool interfere na absorção de ácido fólico.

Fontes: fígado, feijão, vegetais de folhas verdes escuras, especialmente espinafre, aspargo e brócolis. Carnes magras, batatas, pão de trigo integral, laranja, repolho, banana, alface, gérmen de trigo.

. Cianocobalamina (vitamina B12)

Funções: É essencial para o funcionamento das células, especialmente do trato gastrointestinal, medula óssea, e tecido nervoso. Associada ao ferro, ao ácido fólico, cobre, vitamina C e piridoxina, é necessária à formação das hemácias. Alivia distúrbios neuropsíquiatricos e previne a deterioração mental; protege contra o câncer, em especial o induzido pelo fumo; protege contra alérgenos e toxinas (podendo bloquear a maioria das reações adversas aos sulfitos usados normalmente como aditivos nos alimentos e vinhos – evitando dor de cabeça, congestão, e entupimento nasal e espasmos brônquicos). É necessária suplementação em dietas macrobióticas/vegetarianas.

Deficiência: Produz anemia megaloblástica, resulta em degeneração de nervos ópticos, medula espinhal, e nervos periféricos. Os sintomas são entorpecimento, formigamento, queimação nos pés, inflexibilidade e fraqueza das pernas.

Fontes: fígado, leite, iogurte, ovos, peixes, queijo, carne vermelha, frango e músculo.

. Biotina

Funções:   é produzida por bactérias no intestino e obtida através da alimentação. Produz cabelos saudáveis e previne o embraquecimento capilar. É importante no metabolismo das cadeias dos aminoácidos valina, isoleucina e leucina.

Deficiência: Sua deficiência afeta principalmente a pele e o cabelo. Dentre os sintomas estão calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz e da boca. Os consumidores de clara de ovo crua correm risco de desenvolver deficiência de biotina, já que a clara de ovo contém uma proteína denominda de avidina que se liga a biotina impedindo sua absorção. Uso excessivo e prolongado de antibióticos podem também desencadear sua depleção. Os principais sintomas de sua carência são: fadiga, alopécia, depressão, alucinações, anemia, hipercolesterolemia, conjuntivite.

Fontes: fígado, sardinha, gema de ovo, couve-flor, arroz integral, leite, frutas (banana, melancia, morango) e levedo de cerveja.

Inositol

Funções:  É encontrado com fosfatidilinositol na lecitina e no ácido fítico dos vegetais, normalmente associado a colina. Participa da estrutura da membrana celular. Age no metabolismo do sitema nervoso.

Deficiência:  O inositol se mostra depletado pelo uso intenso de cafeína, e sua deficiência está associada a eczema, constipação, alopécia e hipercolesterolemia.

Fontes: lecitina de soja, grãos integrais, frutas cítricas, fígado, levedo de cerveja, gérmen de trigo, passas e repolho.

. Colina

Funções: é  instável ao cozimento e processamento dos alimentos e geralmente, se

mostra presente sob a forma de fostatidilcolina, fosfolipídio presente na lecitina e nas membranas celulares. É componente da estrutura da mielina  dos nervos. Atua como fator lipotrópico. Emulsionando o colesterol e outras gorduras, ajuda no transporte desses componentes lipídicos.

Deficiência: Sua  depleção pode causar acúmulo patológico de gordura no organismo e alterações morfológicas da membrana celular e da mielina que envolve os nervos. A ingestão de antibióticos, álcool e estrogênios pode causar quadros de deficiência.

Fontes: lecitina de soja, ovos, gérmen de trigo, peixes, verduras, fígado e couve-flor.

. Vitamina C

Função: Desempenha papel importante na síntese de colágeno (proteína) o que confirma sua influência no metabolismo do tecido conjuntivo, ósseo, cartilaginoso e epitelial, favorecendo desta forma o processo de cicatrização de origem diversas.

Favorece a absorção de ferro. Participa da síntese de hormônios tireodianos, do metabolismo do colesterol e da ação detoxicante do citocromo P ₄₅₀. Influencia o sistema imunológico, estimulando a atividade leucocitária, produção de interferon, integridade das membranas e produção de linfócitos.

Estudos demostram que a vitamina C, por sua propriedade antioxidante é responsável por bloquear a formação de diversas substâncias causadoras de Câncer dentro do organismo em especial as nitrosaminas (tais substâncias são encontradas em bebidas à base de malte e defumados, assim como na fumaça do cigarro e alguns cosméticos). Protege contra o cigarro e outros poluentes (estudos tem demonstrado que pacientes que fumam podem apresentar  redução de até  40% de vitamina C). Previne a doença periodontal, mantendo as gengivas saudáveis.

Deficiência: a deficiência significativa de vitamina C, se caracteriza por  uma patologia denominada escoburto, cujas características são gengivite hemorrágica, perda de dentes, secura da pele e mucosas, alopécia e distúrbios psiquiátricos.

Fontes: acerola, laranja, Kiwi, Melão, Manga, Papaia, Morangos, Couve-flor, Limão, batata, pimentão.

Lúcia Moura Cardoso – Nutricionista Clínica Funcional e Mestre em Psicologia Social (Escrito em 19/06/2002)